Если вам сложно держать глаза открытыми в течение рабочего дня, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион.
Сладкие напитки, конфеты и выпечка слишком быстро наполняют кровь горючим (сахаром). Но за быстрым подъемом следует столь же быстрое снижение, которое снова оставляет вас усталым и голодным. Сложные углеводы, здоровые жиры и белки перевариваются дольше, утоляют голод и обеспечивают медленный и постоянный приток энергии.
Вот 15 лучших продуктов, которые зарядят вас энергией в течение дня. Список основан на рекомендациях известных ресурсов здравоохранения, таких как WebMD, Medical News Today и Healthline.
15. Маття
Этот порошок зеленого чая из Японии с необычным для русского уха названием содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе.
Матча содержит большое количество эпигаллокатехина галлата, антиоксиданта, участвующего в похудании, нарушениях внимания, раке груди и кожи.
14. Овсяная каша
Овсянка богата клетчаткой и питательными веществами. Он переваривается медленно и дает энергию не сразу, а равномерно. Тарелка овсянки утром поможет вам работать часами.
13. Миндаль
Это отличная закуска для быстрого и удовлетворительного омоложения. Миндаль богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, а также является кладезем таких питательных веществ, как марганец, медь, рибофлавин и магний — отличная альтернатива летнему витаминно-минеральному комплексу.
12. Курица
это источник нежирного белка. Куриная ножка, крылышки в супе или слегка приправленная травами ножка — идеальный легкий обед, который обеспечит постоянный прилив энергии перед ужином. Курица также содержит меньше вредных для здоровья насыщенных жиров, чем другие виды мяса, такие как свинина, говядина и баранина.
11. Темный шоколад
Старайтесь выбирать темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на большее количество флаванолов, мощных антиоксидантов.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, флаванолы эффективны в предотвращении ишемической болезни сердца.
Какао также помогает организму вырабатывать «гормон радости», он содержит витамины B, E и K, а также такие минералы, как медь, марганец и магний.
10. Темные ягоды
Черника, малина и ежевика могут быть хорошими источниками энергии, когда ваше тело жаждет чего-нибудь сладкого. Кроме того, темные ягоды содержат больше природных антиоксидантов, чем светлые.
9. Жареный нут
Полстакана нута обеспечивает 15 граммов белка, что помогает продержаться до следующего приема пищи. Нут, как и другие бобовые, богат магнием, который необходим клеткам и тканям организма для выработки энергии и правильного обмена веществ.
Вы можете добавить в салат жареный нут вместо гренок, чтобы блюдо получилось более здоровым и хрустящим.
8. Сардины
Доступный источник высококачественного протеина, обеспечивающий стабильную энергию в течение дня.
Сардины также богаты омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA), которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Если вам не нравится вкус сардин, попробуйте лосось или тунец.
7. Грецкие орехи
В орехах есть компонент, который организм использует для получения энергии: альфа-линоленовая кислота. Хотя эти орехи высококалорийны, исследования показывают, что люди, которые их едят, не набирают вес.
Возможно, это связано с тем, что содержащаяся в грецких орехах клетчатка замедляет их усвоение организмом, а «полезные» жиры утоляют голод.
6. Арбуз и дыня
Гигантская ягода и близкий родственник огурца имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие.
А также в их мякоти много полезных веществ, от магния, кальция и железа до меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки.
5. Говяжьи субпродукты
Вы, наверное, слышали о полезном химическом коэнзиме Q10, который эффективно борется со свободными радикалами и является одним из основных ингредиентов для «производства» энергии в организме человека.
Когда мы молоды, организм вырабатывает большое количество коэнзима Q10, но с возрастом его производство уменьшается. На его недостаток указывает быстрая утомляемость, слабый иммунитет и медленное заживление ран.
Это вещество в виде БАД стоит недешево, но покупать в аптеке коэнзим Q10 необязательно, поскольку он содержится в большом количестве в сердце и печени говядины, а также в печени свиной. Во время жарки кофермент Q10 разрушается, поэтому субпродукты необходимо отварить или тушить.
4. Бананы
Эти восхитительные фрукты состоят из трех разных видов сахара:
- фруктоза,
- глюкоза,
- сахароза.
Они всасываются в кровоток с разной скоростью, что гарантирует не только быстрый, но и длительный энергетический заряд.
Исследование, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде повышает производительность и выносливость так же, как и углеводный напиток.
3. Вода
Обезвоживание может быстро истощить человека и заставить его тянуть к пище и напиткам с кофеином. Люди, которые пьют больше воды, обычно потребляют меньше жира, сахара, соли и калорий. Особенно важно пить во время упражнений.
2. Кофе
Было бы странно, если бы второй по популярности напиток в мире (чай в примисе) не отсутствовал в рейтинге энергетических продуктов. Ежегодно люди выпивают 167 592 000 мешков кофе по 60 кг.
именно с кофе многие из нас получают кофеин по утрам. Он тонизирует и делает нас более бдительными, активируя мозг. Только не переусердствуйте. Кофеин может вызвать нервозность, учащение пульса и бессонницу при чрезмерном употреблении.
Медицинские эксперты расходятся во мнениях относительно допустимой дозы кофе. Некоторые люди считают, что здоровые люди могут пить до 6 чашек в день (около 500 мг кофеина), это защищает печень, а также снижает вероятность развития рака простаты и диабета. Другие утверждают, что три чашки (200–300 мг кофеина) — это правильно, а употребление 350 мг кофеина в день и более увеличивает вероятность развития ревматоидного артрита.
1. Чай
Чашка чая — это низкокалорийный заменитель сладких газированных и безалкогольных напитков, который может значительно увеличить и, таким образом, значительно снизить уровень энергии в полдень.
Каждый чай содержит кофеин (кроме травяных настоев без заварки и почек). Он также содержится в белом чае, хотя и в небольших количествах — 5-7 мг на 100 мл. Большая часть кофеина содержится в зеленом чае, черном чае и чае пуэр.
Также чайные эксперты рекомендуют пить чай габа для повышения энергии. Его брожение происходит при полном отсутствии кислорода, поэтому в напитке сохраняется большое количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). А она, в свою очередь, способствует активизации работы центральной нервной системы, способствует нормализации сна и даже снижает нервное возбуждение.