Топ-9 лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года в рейтинге Zuzako

Прокачивать нужно не только мышцы, но и умственные способности!

Многие мужчины и женщины мечтают о рельефном теле. Для этого нужно регулярно ходить в тренажерный зал и выполнять комплексы специальных упражнений. Они помогут проработать все мышцы и добиться желаемого результата. Перед тем, как выбрать один из вариантов тренировок, необходимо внимательно изучить рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы в 2021 году, который редакция Zuzako составила на основании мнений опытных спортсменов и отзывов начинающих спортсменов. В него входят наиболее эффективные действия, направленные на тренировку мышц спины, плеч, груди, ног и рук.

Обзор топа эффективных упражнений для роста мышечной массы

Упражнения для тренировки мышц плеч

В этой категории собраны самые эффективные упражнения для тренировки мышц плеча. Все они предполагают использование различного спортивного инвентаря и требуют точного соблюдения техники выполнения каждого действия. Только в этом случае удастся добиться желаемого результата в относительно короткие сроки.

Протяжка с гантелями

Лучшее упражнение для тренировки плеч — растяжка гантелей. Это помогает активно задействовать подостную, трапециевидную и все части дельтовидной мышцы, позволяя им набирать массу. Это действие выполняется в быстром темпе с коротким диапазоном движений. В этом случае количество повторений в подходе должно быть большим.

Для выполнения упражнения примите исходное положение стоя, слегка расставив ноги. Наклоняют туловище вперед, слегка сгибают в коленях и берут в руки гантели. Не меняя положения тела, приподнимают спортивный инвентарь с вытянутыми руками и разводят в стороны до параллельности полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите те же действия.

Профессионалов

• Активное использование различных мышц плеча
• Быстрое увеличение мышечной массы
• Короткий диапазон движения
• Возможность выполнять дома

Против

• Эффективность достигается только тогда, когда все действия выполняются в быстром темпе

Жим штанги из положения стоя

Во время жима лежа запрещено помогать себе ногами.

Это упражнение активно используют начинающие бодибилдеры и спортсмены. Позволяет нагружать переднюю часть дельтовидной и частично трапециевидной мышцы. Все действия выполняются максимально плавно, так как в противном случае вероятность получения травмы будет довольно высокой.

Перед началом работы примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Самостоятельно или с чьей-либо помощью поднимите штангу на высоту плеч. После этого жмите слегка согнутыми руками (даже в самой высокой точке). Вес фиксируется на 2-3 секунды, после чего медленно возвращаются в исходное положение.

Профессионалов

• Подходит для начинающих и опытных спортсменов
• Простая схема действий
• Низкая вероятность получения травмы (при правильном выполнении)
• Возможность замены штанги гантелями

Против

• Любое нарушение техники приводит к нагрузке на другие мышцы

Шаги с гантелями

Это упражнение предназначено для проработки трапециевидной мышцы плеч. Выполняется с минимальной амплитудой, поэтому требует использования тяжелых гантелей. Также стоит обратить внимание на высокий риск получения травм, которых можно избежать, строго соблюдая правильную последовательность действий.

Перед тем как приступить к выполнению шагов, примите положение стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, спина выпрямлена. Далее они берут гантели в руки и кладут их параллельно телу. Затем они делают шаг вперед и немного сгибают ноги. В крайнем положении замирают на 1-2 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Повторите те же действия, выполняя шаги другой ногой.

Профессионалов

• Простая схема действий
• Возможность выполнять дома
• Небольшой диапазон движений

Против

• Достаточно высокий риск травмы

Упражнения для мышц груди и спины

В этой категории собраны лучшие упражнения, предназначенные для укрепления мышц спины и груди. Такие действия предполагают приложение максимальных усилий и затрат большого количества энергии. Также они требуют плавности движений, что снижает вероятность травм.

Тяга вертикального блока

В крайнем нижнем положении ручка должна доходить до уровня груди.

Это упражнение более эффективно. Он позволяет равномерно прокачать практически все мышцы спины и быстро увеличить их объем. Это действие требует правильного выбора ширины захвата. Оптимальными считаются средние значения, при которых можно нагружать необходимые мышцы.

Для выполнения упражнения займите удобное (сидячее) положение на перекрестной скамье и возьмитесь за ручку прямым хватом. Держите спину прямо и тяните вниз. Достигнув крайней точки, делают небольшой перерыв и медленно возвращаются в исходное положение.

Профессионалов

• Высокая эффективность
• Вовлечение почти всех мышц спины
• Низкое количество повторений

Против

• нужен специальный тренажер — кроссовер

Жим штанги в положении лёжа

Это классическое упражнение отлично подходит для людей, которые хотят развить грудные мышцы. Он достаточно простой и эффективный, поэтому его активно используют в программах тренировок для начинающих и опытных спортсменов.

Для выполнения упражнения лягте на скамью, ступни чуть шире плеч. Далее берется штанга широким прямым хватом. Его осторожно поднимают, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускают, пока они не коснутся груди. Вес груза для большинства спортсменов должен составлять от 65 кг до 84 кг. Только в этом случае упражнения помогут увеличить объем мышц, а не увеличат их выносливость или силу.

Профессионалов

• Популярно среди начинающих и опытных спортсменов
• Высокая эффективность
• Простая схема исполнения

Против

• Необходимость правильного подбора веса

Жим в хаммере

Это полезное для мышц спины упражнение рекомендуется выполнять в специально оборудованном тренажерном зале, где есть тренажер типа хаммера. Это позволяет зафиксировать траекторию движения груза. Благодаря этому снижается вероятность получения травм, и у спортсмена появляется возможность полностью сосредоточиться на технике выполнения жима лежа.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на переднюю скамью. Поднимают спинку и помещают ее напротив второй половины сиденья, предварительно наклоненной под углом 20-30 ° по отношению к вертикали. Ноги развести в стороны и прижать ступни к полу. В этом положении они берутся за ручки тренажера прямым хватом. Их и прикрепленный к ним груз опускают вниз, пока руки не станут параллельны полу. После этого они возвращаются в исходное положение и повторяют одни и те же действия несколько десятков раз (в зависимости от веса утяжелителя).

Профессионалов

• Тренируйте все мышцы спины
• Регулируемый рабочий вес
• Низкая вероятность травм

Против

• Невозможно сделать дома

Упражнения для мышц ног и рук

В эту категорию входят самые популярные упражнения, которые помогут быстро накачать руки и ноги. Такие действия можно выполнять как со спортивным инвентарем, так и без него. Во втором случае разрешается проводить занятия не в специально оборудованном тренажерном зале, а дома.

Подъём штанги на бицепс

Это базовое упражнение предназначено для увеличения объема бицепса. Он также нагружает другие мышцы рук, позволяя им поддерживать себя в хорошей форме.

Чтобы начать тренировку, примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее берут штангу обратным хватом, ширина которой подбирается исходя из индивидуальных особенностей и личных предпочтений спортсмена. Выполнив все подготовительные действия, приступают к подъему спортивного инвентаря. При этом руки следует сгибать только в локтевом суставе, а спина остается прямой. Достигнув крайней верхней точки (касание штангой груди) фиксируют положение на 1-2 секунды, после чего медленно возвращаются в исходное положение.

Профессионалов

• Подходит для начинающих и опытных спортсменов
• Оптимальный выбор веса
• Несложная техника выполнения
• Минимальный риск травм

Против

• Эффективен только при правильном выполнении

Приседания с грузом

Это упражнение одно из самых эффективных, поэтому его используют как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Приседания с отягощением — стандартный способ нарастить мышцы ног. В зависимости от исходного положения можно прокачивать четырехглавые или ягодичные мышцы.

Перед началом занятия принимают исходное положение, в котором ноги расставлены на ширине плеч, а ступни разведены. После этого они берут груз руками. Чаще всего это ранение штанги за голову. Альтернативой могут стать поднятие гантелей на высоту плеч. Затем согните колени и присядьте. Все движения должны быть плавными и медленными. Только в этом случае мышечная масса будет быстро расти. В нижней точке останавливаются на пару секунд, после чего распрямляются.

Профессионалов

• Несложная техника выполнения
• Высокая эффективность
• Доступность для новичков и профессионалов

Против

• Высокие затраты на электроэнергию

Отжимания на брусьях

Для большей эффективности можно использовать груз, подвешенный к корпусу.

Это классическое упражнение на массу трицепса — одно из самых популярных. Его можно выполнять практически в любых тренажерных залах, на спортивных площадках или даже в собственном саду.

Они начинают работу с опоры прямыми руками на брусья. Туловище держат вертикально, а ноги слегка согнуты, чтобы не касаться плоской поверхности. После этого они вдыхают и опускают тело. В этом случае руки согнуты в локтях и образуют угол 80-90 °. Замрите в таком положении на 1-2 секунды, затем оттолкнитесь от перекладин и поднимите тело над ними.

Профессионалов

• Несложная техника выполнения
• Широкая доступность
• Очень популярен среди новичков и профессионалов

Против

• Вероятность получения травмы при опускании и подъеме тела

Основные принципы наращивания мышц у мужчин и женщин: справка редакции Zuzako

Чтобы нарастить мышцы, недостаточно просто выполнять базовые упражнения и надеяться достичь своей цели. Для решения этой проблемы необходимо подходить комплексно и учитывать основные принципы увеличения мышечной массы.

Основные принципы и правила:

1. Перед тренировкой определенных групп мышц необходимо проконсультироваться с врачом (терапевтом, кардиологом, эндокринологом). Это условие обязательно как для мужчин, так и для женщин. Иначе можно только навредить организму и надолго забыть о любых занятиях.
2. Силовые тренировки следует сочетать с правильным питанием. Только так эффективность тренировки будет максимально высокой, а скорость восстановления организма будет быстрой.
3. Отличных результатов можно достичь не только с гантелями и штангами, но и благодаря специальным спортивным добавкам. Они ускорят рост мышечной массы и отлично дополнят заложенную основу на тренировках.
4. В бодибилдинге и других подобных занятиях успех заключается в регулярности тренировок. Поэтому не стоит лениться и находить причины для отказа от посещения тренажерного зала.
5. Важный принцип — соблюдение правильной техники выполнения упражнений (особенно многосуставных и базовых). В этом случае эффективность любых выполняемых действий повысится, а ненужный расход энергии снизится.
6. Даже самому тренированному человеку нужен отдых. Поэтому не стоит перегружать организм изнурительными упражнениями с поднятием или жимом больших тяжестей. Лучшим вариантом будет чередование тренировок с выходным днем.
7. невозможно нарастить мышцы за 1-2 месяца. Поэтому нужно набраться терпения и медленно, но верно двигаться к своей цели.

Спортивная фигура достигается за счет регулярных упражнений, выполняемых с учетом выбранной программы тренировок. Последние обязательно должны состоять из специальных упражнений, направленных на рост мышечной массы. Выбирать их из длинного списка нужно только после прочтения нашей статьи. Он содержит наиболее эффективные действия, которые помогут вам достичь своей цели. После завершения тренировки не поленитесь поблагодарить нас своим лайком и небольшим комментарием. Также не забывайте делиться полученной информацией во всех доступных социальных сетях.